Alternatif Pengganti Susu Bagi yang Intoleransi Laktosa

TEMPO.CO, Jakarta - Susu menjadi sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan. Namun, beberapa orang memiliki masalah dengan kandungan laktosa dalam susu sapi atau biasa disebut intoleransi laktosa. Orang-orang tersebut bahkan harus mengalami gangguan kesehatan jika mengonsumsi susu dengan laktosa di dalamnya.

Intoleransi laktosa merupakan kondisi ketika lambung tidak bisa mencerna gula laktosa dalam susu secara penuh. Kondisi ini juga disebut malabsorpsi laktosa. Dikutip dari Mayo Clinic, orang-orang dengan intoleransi laktosa akan mengalami gejala diare, gas, dan kembung sesudah makan atau minum produk susu. Intoleransi laktosa terjadi karena enzim laktase yang diproduksi di usus halus terlalu sedikit. Sehingga orang yang memiliki intoleransi laktosa biasanya akan mengalami masalah di pencernaan.

Untuk itu, perlu alternatif lain pengganti susu sapi agar kebutuhan protein tetap terpenuhi. Berikut daftarnya:

1. Susu Kedelai

Kedelai menjadi bahan baku utama dalam membuat tahu dan tempe. Selain itu, sari pati dari kedelai memiliki kandungan protein yang tinggi. Dilansir dari Everyday Health, National Academy of Sciences merekomendasikan agar pria dan wanita berusia 19 hingga 50 tahun mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Salah satu alternatif jika Anda tidak bisa minum susu hewani, susu kedelai juga kaya akan protein. Selain protein, kedelai juga kaya akan kalsium, yang mungkin mengandung hingga 500 mg kalsium dalam satu sajian.

2. Susu Almond

Sari kacang almond biasanya menjadi pilihan susu nabati yang paling populer. Biasanya orang akan memilih susu almond ketika sedang diet karena rendah lemak. Susu almond tanpa pemanis diketahui memang rendah kalori, serta kandungan lain seperti karbohidrat, dan lemak nabati.

Secara alami susu almond juga kaya akan beberapa nutrisi, seperti vitamin E. Akan tetapi, susu almond rendah protein dan memiliki tekstur yang lebih encer dibandingkan dengan susu nabati lainnya, seperti susu kedelai dan susu gandum atau oat milk. Meskipun demikian, susu almond kaya akan magnesium dan vitamin E, lebih tinggi daripada susu lain. 

3. Susu Gandum

Susu oat sedikit lebih tinggi proteinnya dibandingkan susu nabati lainnya, kandungannya setara empat gram per cangkir. Susu oat tanpa tambahan gula mengandung beberapa nutrisi, seperti zat besi. Namun, untuk vitamin lain, biasanya oat milk diberi tambahan dalam proses pembuatannya seperti kalsium, vitamin D, dan B12. Hal tersebut berfungsi untuk menambahkan nilai gizi dalam oat milk. 

Selain itu, susu jenis ini memiliki kelebihan yaitu, tekstur lembut dan sedikit manis, itulah sebabnya susu oat umumnya digunakan untuk membuat minuman kopi seperti latte dan cappuccino, seperti yang dikutip dari Health. Perlu diingat bahwa susu oat lebih tinggi karbohidratnya dibandingkan dengan susu sapi dan banyak susu nabati lainnya, menyediakan 16 gram karbohidrat per cangkir

4. Santan

Santan atau sari pati kelapa memiliki rasa yang manis, lembut, dan tentunya bebas laktosa. Santan murni memiliki kandungan lemak tinggi dan rendah karbohidrat, sehingga menjadi pilihan ideal bagi orang yang menjalankan diet rendah karbohidrat. Santan secara alami mengandung sejumlah kecil mineral, seperti kalium dan zat besi, tetapi mengandung lebih sedikit nutrisi daripada susu sapi.

Sebagian besar produk susu kelapa komersial diperkaya dengan nutrisi seperti B12, vitamin D, dan kalsium. Santan sendiri rasanya lembut hampir mirip seperti susu sapi, tetapi satu kekurangannya adalah mengandung banyak lemak jenuh.

SAVINA RIZKY HAMIDA | MAYO CLINIC | EVERYDAY HEALTH

Pilihan Editor: Peternak Susu Sapi di Boyolali Terpaksa Buang Puluhan Ribu Liter Susu, Kenapa?