Banyak Jalan Menurunkan Berat Badan

Waktu makan itu, Kemal menambahkan, tentu harus disesuaikan dengan jenis makanan yang dikonsumsi beserta porsinya. Hanya, dia tidak bisa membeberkan secara rinci jenis makanan yang ia konsumsi beserta porsi dan waktunya. Menurut dia, setiap orang mempunyai cara berbeda, tergantung rutinitas harian yang dijalani. “Karena ketika lo datang ke dokter gizi, dia akan melihat aktivitas lo apa saja, itu akan menyesuaikan,” tutur Kemal.

Bagi Kemal, konsep menurunkan berat badan semacam alarm dalam tubuh yang bekerja secara alami. Dia memulai gaya hidup sehat itu dari bangun tidur, saat menjalani kegiatan sehari-hari, sampai menjelang tidur lagi. Salah satu kuncinya adalah jalan kaki. Kemal menjalani rutinitas itu secara konsisten. Meski sedang sibuk berkegiatan, dia selalu menyempatkan diri menggerakkan kedua kakinya. “Makanya ada dokter yang bilang, jalan kaki adalah olahraga yang paling underrated. Dampaknya besar untuk jantung,” ujarnya. 

Kemal menambahkan, usaha menurunkan berat badan juga memerlukan konsistensi. Menurut dia, menjadikan pola hidup sehat sebagai bentuk kesadaran tubuh sehari-hari adalah hal yang paling sulit dijalani oleh banyak orang. Ikhtiar menurunkan berat badan pun bukan sesuatu yang bisa ditempuh secara instan. Perlu ada keberlanjutan yang konstan agar tubuh menciptakan batas-batas dalam kadar yang cukup. 

Karena itu, Kemal rutin menjalani gaya hidup sehat dengan makan tepat waktu sesuai dengan porsi dan jenis makanan yang ia konsumsi. Dengan kata lain, makan secukupnya, bukan makan yang penting perut kenyang. “Kalau lo telat makan, lo pasti kalap. Karena ketika makan terus lo nambah, itu sebenarnya nafsu,” ucapnya. ”Sebenarnya badan lo sudah cukup kenyang.”

Aktris dan juga Presenter, Tike Priatnakusumah/TEMPO/M Taufan Rengganis

Rupanya, ikhtiar Kemal menurunkan berat badan menular ke Tike Priatnakusumah. Pada 2019, perempuan yang terkenal lewat serial televisi Extravaganza itu pernah berkolaborasi dengan Kemal sebagai pemandu acara. Saat itu Kemal meminta Tike naik ke panggung lebih dulu. Alasannya, Kemal hendak menyantap bekal dari rumah tepat pada jam makan siang. “Ya, pertama kali karena melihat Kemal,” kata Tike saat berbincang dengan Tempo di kawasan Bintaro, Jakarta Selatan, Rabu, 19 Juli lalu.

Tike mulai berikhtiar menurunkan berat badan pada 2018. Dia berhasil menurunkan bobotnya dari 105 kilogram menjadi 70 kilogram. Dia mengatakan metodenya serupa dengan yang ditempuh Kemal. Perempuan yang lahir di Bandung pada 30 Oktober 1977 ini juga berkonsultasi dulu dengan dokter ahli gizi dan menjalankan pola makan yang mengedepankan ketepatan waktu dan kesesuaian dengan porsi serta jenisnya. 

Tike menjelaskan, dokter membuat jadwal makan buatnya. Dia biasa memulainya dengan menyantap sarapan pada pukul 7 pagi. Dua setengah jam berselang, Tike memakan kudapan dan pada pukul 12 siang dia kembali makan. Menjelang sore, sekitar pukul 3, dia akan menyantap lagi makanan ringan sebelum mengakhirinya dengan makan malam pada pukul 6 petang.

Tike memilah jenis makanan apa saja yang akan ia konsumsi hingga porsinya. Tike juga berdisiplin mengikuti saran dokter, seperti mengurangi makanan yang diolah dengan minyak, meminimalkan gula serta lemak.

Dalam prosesnya, Tike mengatakan lebih nyaman ketika didampingi dokter. Selain ia dapat menjalani program diet yang aman dan sehat, pendampingan orang yang tepat bisa membantunya mengejar target sesuai dengan rencananya. “Misalnya dilepas, diet sendiri gitu, ya akhirnya suka menggampangkan,” ujarnya. 

Tike bercerita, ada tahapan yang harus ia lalui dalam mengatur pola makan yang tepat. Pada dua minggu awal, dia mengkonsumsi daftar makanan yang disusun dokter. Setelah dua minggu, ada variasi dalam menu makanannya. Dengan begitu, ia tidak bosan mengkonsumsi makanan yang itu-itu saja. Misalnya nasi dikurangi dan roti menjadi pengganti.

Metode mengolah makanan juga ia ubah. Contohnya menumis masakan dengan air hingga mengkonsumsi bagian putih telur saja. “Jadi dokter akan kasih tahu, kita cocoknya dengan metode seperti apa,” ucap Tike. Satu hal lain, dia melanjutkan, adalah istirahat yang cukup. Bagi orang yang menjalani program diet seperti Tike, hal itu sangat berpengaruh dalam penurunan berat badan.

Selain itu, Tike rutin berolahraga. Dia memilih yang mudah dijangkau: jalan kaki. Di tengah rutinitas yang padat, penyiar radio yang mengawali karier di Hard Rock FM Bandung ini selalu menyempatkan diri berjalan kaki. Bahkan, ketika terlibat dalam syuting sinetron stripping, Tike sampai membeli air walker agar tetap bisa berolahraga. "Karena susah cari waktunya, dengan alat itu kapan pun bisa dilakukan,” ujarnya. 

Rutinitas Tike berolahraga jalan kaki kemudian membawanya bersua dengan banyak orang. Hingga pada 2022, dia membuat grup bernama Rombak, akronim dari Rombongan Bintaro Aktif. Sebab, orang-orang yang terlibat di dalamnya adalah mereka yang berdomisili di kawasan Bintaro. Seiring dengan waktu, banyak orang di luar Bintaro yang bergabung. 

Aktivitas Tike bersama rekan-rekannya di Rombak bermacam-macam. Selain melakukan kegiatan utama berolahraga bersama, mereka menargetkan penurunan berat badan hingga berbagi resep penerapan gaya hidup sehat. “Kami juga punya rencana menghadirkan dokter gizi di kegiatan. Tujuannya agar orang-orang bisa menurunkan berat badan dengan cara yang tepat dan tidak asal-asalan,” tutur Tike.

Ignatius Rosoinaya alias Igor Saykoji juga punya cerita mengenai program diet yang ia jalani. Rapper 40 tahun ini berhasil menurunkan berat badannya 35 kilogram. Pada Oktober 2022, pria berkepala plontos ini memiliki berat badan 140 kilogram. Kesan gempal pada tubuhnya mulai tampak berkurang ketika ia rutin berolahraga. “Sekarang berat saya 105 kilogram. Jadi saya turun 35 kilogram," kata Igor kepada Tempo melalui sambungan Zoom, Selasa, 4 Juli lalu. 

Igor menuturkan, metode diet yang ia lakukan adalah mengatur pola makan dan rutin berolahraga. Metode itu baru ia dapatkan dari dokter sekitar setahun lalu. Ihwal makanan, musikus rap yang terkenal dengan lagu “Online” ini mengkonsumsi kudapan berprotein yang terbuat dari oat, quinoa, dan gandum utuh yang menjadi sumber serat.

Kudapan itu, Igor menjelaskan, bebas dari kolesterol dan lemak trans serta mengandung kalori rendah. Selain itu, sayur-mayur menjadi pilihan Igor. Dia mengakui dalam program diet masih mengkonsumsi nasi yang mengandung karbohidrat. “Sebenarnya tidak perlu takut pada karbohidrat, nasi,” tuturnya.

Namun, Igor mengungkapkan, nasi yang ia konsumsi lebih sedikit dari sebelumnya. "Misalnya dulu nasinya menggunung, lauknya sedikit. Sekarang dibalik, proteinnya, lauknya, kini lebih banyak,” ujarnya.

Igor juga rutin berolahraga gimnastik, dimulai dengan tiga gerakan. Setiap gerakan terdiri atas tiga set. Satu set gerakan dilakukan dalam 1-15 repetisi. “Saya rolling dulu gerakan apa, entah kaki entah squat jump,” katanya. “Pokoknya saya ubah (gerakan) setiap hari. Yang penting ada tiga gerakan.”

Setelah melakukan olahraga itu, pemeran tokoh Ian dalam film 5 cm ini lari santai selama 35 menit. Menurut Igor, rutinitasnya itu menghasilkan perubahan pada kecepatannya dalam beraktivitas. Dari awalnya 45 menit, kini ia bisa joging lebih cepat dengan durasi 20-25 menit. “Sekarang saya jalan sudah jauh lebih cepat,” ucapnya.

•••

MANTAN atlet binaraga Ade Rai punya sejumlah kiat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran. Pria 54 tahun ini memberikan kiat-kiatnya itu gratis lewat tayangan video di media sosial. “Saya enggak menawarkan program dan enggak ada yang beli juga. Saya cuma mengedukasi orang lewat media sosial,” kata Ade kepada Tempo di pusat kebugaran Rai Fitness, Jalan Karangsari, Bandung, Rabu, 12 Juli lalu.

Ade menerangkan, edukasi yang ia sampaikan lewat kanal Dunia Ade Rai di YouTube bertujuan membuat orang paham akan kesehatan tubuh. Secara garis besar dia memberikan tiga solusi perihal masalah berat badan, dari pola makan, gerak, hingga pikiran atau emosi. Solusi gerak badan, dia melanjutkan, melibatkan dua aktivitas olahraga untuk otot jantung dan rangka. 

Sedangkan solusi makan terbagi menjadi empat elemen, meliputi sumber dan jenis, penyajian, jadwal, dan jumlah makanan yang disesuaikan dengan kondisi tiap orang. Ade mengklaim, lewat pesan langsung, ribuan orang telah menceritakan kesuksesan mereka menurunkan berat badan dari solusinya itu, dari 2 hingga 60 kilogram.

Ignatius Rosoinaya atau Igor Saykoji/Dok Pribadi

Ade punya lima kiat untuk menurunkan berat badan. Dari empat elemen solusi diet, jadwal bisa dikedepankan sebagai salah satu manajemen utama soal makan. Dia mengatakan orang tidak makan ketika sedang tidur selama enam-delapan jam per hari. Waktu tidak makan itu perlu ditambah menjadi 12 jam. Caranya dihitung dari waktu makan terakhir seseorang. Misalnya seseorang makan terakhir pada pukul 9 malam, berarti ia baru bisa makan lagi pada pukul 9 pagi esoknya. 

Ade mengatakan puasa 12 jam itu seimbang bagi tubuh, dari mulai makan, makanan diolah, hingga pembakaran makanan tersebut menjadi energi. “Itu kenapa orang gemuk disebut punya tabungan energi yang banyak,” ujarnya.

Energi yang tidak dipakai itu, menurut dia, disimpan di sel lemak sehingga membesar. Analoginya seperti orang yang menyimpan uang di bank: duitnya akan diambil ketika ada kebutuhan, terutama saat nihil pemasukan. Ketika dipuasakan dari makan, tubuh memakai tabungan lemak untuk diolah menjadi energi. 

Ade menambahkan, meski puasa makan, orang masih bisa minum air putih, teh, atau kopi. “Tapi harus tanpa gula. Karena begitu gula masuk artinya puasa batal karena gula sumber energi,” katanya. “Pantangan lain seperti buah, kurma, madu, kerupuk, dan sejenisnya.”

Puasa, tutur Ade, merupakan cara yang paling mudah, murah, sehat, dan alami. Jika ingin menurunkan bobot lebih banyak, jam puasa ditambah menjadi 16-18 jam sehari. “Caranya seperti hanya makan ketika siang,” ujarnya. 

Kiat kedua pada waktu makan, Ade melanjutkan, adalah mengendalikan asupan karbohidrat seperti nasi, tepung terigu, dan turunannya. Strategi ketiga memprioritaskan protein ketika makan. Misalnya ikan, ayam, tempe, dan telur karena asupan itu dinilai bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Cara selanjutnya, Ade menerangkan, bijaksana terhadap lemak dari makanan. Sumber protein seperti ikan dan daging telah mengandung lemak sehingga tidak perlu lagi ditambah minyak goreng atau margarin. Terakhir, dia menyarankan orang-orang berolahraga ketika perut dalam kondisi kosong atau masih menjalani puasa makan. Dia mengungkapkan, dalam 1 kilogram lemak terdapat 7.000 kalori, sementara kebutuhan rata-rata setiap orang 1.000 kalori per hari.

Pola puasa itu, kata Ade, perlu disesuaikan dengan usia, misalnya untuk anak-anak, dewasa, dan lanjut usia. Pada anak-anak, upaya menurunkan berat badan dengan puasa bisa jadi sulit. Alternatifnya, dia menerangkan, anak-anak diajak beraktivitas dengan banyak gerakan. Contohnya bermain bola basket atau sepak bola, bisa juga berenang. 

Sedangkan kalangan orang tua bisa melakukan program puasa bertahap dari 12 jam. “Tujuan puasa, olahraga, mengatur makan itu metode, substansinya sehat,” tutur Ade.

•••

OBESITAS sangat berdampak pada kesehatan tubuh. Sejauh ini, masalah kesehatan ini muncul akibat pola makan, tidur, dan olahraga yang tidak teratur. “Obesitas itu tumbuh dalam tubuh. Awal mulanya pasti tidak seimbang antara kalori yang masuk dan yang keluar. Kalori yang masuk banyak, tapi yang dikeluarkan sedikit,” kata Maria Ingrid Budiman, dokter ahli gizi di Bethsaida Hospital, Tangerang, Banten, kepada Tempo, Kamis, 13 Juli lalu.

Dalam program diet, Ingrid menerangkan, pola olahraga harus menjadi perhatian serius dan teratur. Sebab, salah satu pemicu obesitas adalah kurang berolahraga. Ingrid menyarankan olahraga orang obesitas mengikuti kemampuan tubuhnya. Hal ini juga menjadi anjuran Badan Kesehatan Dunia (WHO) yang bertujuan membuat tubuh lebih aktif.

Menurut Ingrid, mengukur kemampuan tubuh dalam program diet sangat penting. Sebab, pengidap obesitas kerap mengalami sakit pada kaki. Rasa sakit muncul karena berat badan yang berlebih hanya ditopang dua kaki yang kecil. Maka Ingrid menyarankan pasiennya berenang. Fungsi renang adalah menggerakkan bagian punggung, tangan, dan dada, yang jarang digerakkan.

“Kalau misalnya dia obesitas dengan keluhan kaki sakit, kita anjurkan jalan santai, bersepeda santai, yoga, atau taici,” ujar lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti, Jakarta, itu. “Jalan santai, misalnya, durasinya dapat diatur sesuai dengan kemampuan, dari 150 sampai 300 menit per minggu.”

Ingrid juga menyarankan pasien obesitas berolahraga otot, seperti push-up atau sit-up, seminggu dua kali. "Kalau enggak bisa push-up, enggak apa-apa sit-up saja," tuturnya.

Ingrid mengatakan, dalam program diet, perhatian terhadap jumlah dan jenis makanan juga sangat penting. Dia menuturkan, orang yang berdiet cenderung menghindari makan. Padahal dalam diet jadwal makan harus normal, tiga kali sehari. “Jangan sampai jumlah makan kita sedikit, tapi salah jenis yang kalorinya tinggi,” katanya.

Konsumsi makanan, Ingrid menambahkan, harus sesuai dengan ukuran tubuh. "Kadang orang obesitas maunya kurus, tapi pagi dan malam enggak makan. Padahal bagusnya kita tetap makan, tapi sesuai dengan jumlah sama jenis," ujarnya. Dia menjelaskan, nasi misalnya, berukuran sekepal tangan. Adapun lauk satu telapak tangan, sayur satu tampuk tangan, dan buah sekepal.

Ade Rai di pusat kebugaran Rai Fitness, Bandung, Jawa Barat, 12 Juli 2023/TEMPO/Prima mulia

Selanjutnya, lauk-pauk, seperti ayam, Ingrid menjelaskan, tidak boleh dimasak dengan cara digoreng. Sebab, ayam yang digoreng punya perbedaan pada kalori. Begitu juga konsumsi ayam dengan kulit. “Makan ayam tanpa kulit dibanding makan ayam dengan kulit, beda kalorinya tiga kali lipat," ucap dokter spesialis gizi klinik itu. “Sama seperti putih telur dan kuning telur, kalorinya tiga kali lipat.”

Mereka yang tengah menurunkan berat badan, kata Ingrid, juga perlu mengkonsumsi banyak sayur. Sebab, kandungan kalori dalam sayur rendah. Yang perlu dihindari adalah sayur yang disajikan dengan bumbu kacang. Misalnya gado-gado, pecel, dan salad. Dia menjelaskan, bumbu kacang membuat makanan itu memiliki kalori lebih tinggi.

"Kadang kita pikir mau diet, jadi makan sayur. Lalu beli gado-gado. Beratnya malah enggak turun-turun. Jadi jenis dan cara masak juga penting," ujarnya. 

Maria Ingrid Budiman, dokter ahli gizi di Bethsaida Hospital, Tangerang, Banten/Dok Pribadi

Ingrid menjelaskan, karbohidrat perlu dikonsumsi orang yang menjalani program diet, seperti nasi, ubi, talas, jagung, dan kentang. “Yang tidak boleh itu jenis karbohidrat olahan manis, terbuat dari gula pasir, gula palem, gula aren,” katanya. Menurut dia, minuman manis seperti kopi, teh, dan susu mempunyai nilai 20 persen setara dengan nasi.

Upaya menurunkan berat badan, Ingrid menambahkan, juga dipengaruhi pola tidur. Dia mengatakan pola tidur tidak teratur menimbulkan kantuk. Hal ini dapat mengubah hormon yang mengatur rasa lapar. Akibatnya, rasa lapar cenderung meningkat, lambat kenyang, dan merangsang keinginan makan camilan. “Maka tidur malam sebaiknya dimulai pukul 10 dengan durasi enam-delapan jam,” tuturnya. “Hasil penelitian menunjukkan bagusnya pukul 10 malam matikan lampu. Enggak pegang gadget lagi. Istirahat, tidur.”