Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Bangun pagi sering menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama bagi mereka yang terbiasa begadang atau memiliki pola tidur yang tidak teratur. Memulai hari dengan bangun lebih awal dapat memberikan banyak manfaat, mulai dari meningkatkan produktivitas hingga memberikan lebih banyak waktu untuk kegiatan yang bermanfaat seperti olahraga atau meditasi.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Dilansir dari Everyday Health, kunci untuk memahami kebiasaan tidur Anda terletak pada tubuh Anda sendiri. Di dalam DNA Anda terdapat kronotipe, yaitu jadwal tidur alami dan ritme sirkadian batin Anda. Jadwal ini bervariasi dari individu yang bangun pagi hingga mereka yang aktif di malam hari.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Para ahli juga menyebutkan bahwa umumnya ritme sirkadian manusia sedikit lebih panjang dari 24 jam, yaitu sekitar 24 jam dan 10 menit. Banyak orang cenderung tidur larut karena kombinasi faktor biologis seperti panjangnya ritme sirkadian atau pergeseran ritme sirkadian yang tertunda, serta faktor perilaku.
Penyebab Kesulitan Bangun Pagi
Dikutip dari Healthline, kesulitan bangun pagi bukan sekadar soal suka tidur dan tidak suka pagi hari. Ada berbagai faktor gaya hidup, kondisi medis, dan pengobatan yang dapat menyulitkan Anda untuk bangun pagi, seperti:
- Parasomnia, termasuk berjalan saat tidur, berbicara saat tidur, dan teror malam.
- Sleep apnea, yang menyebabkan berhentinya napas selama tidur.
- Kekurangan tidur, baik karena kualitas tidur yang buruk maupun kurangnya durasi tidur.
- Stres dan kecemasan, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur atau tetap tertidur.
- Depresi, yang terkait dengan rasa kantuk berlebihan di siang hari dan insomnia.
- Gangguan ritme sirkadian, yang dapat menghalangi Anda membentuk rutinitas tidur yang teratur, seperti gangguan tidur kerja shift dan gangguan tidur-bangun yang tidak teratur.
- Nyeri kronis, yang dapat mengganggu tidur nyenyak di malam hari.
Cara Mempermudah Bangun Pagi
1. Ubah pola tidur secara bertahap
Dilansir dari Everyday Health, kuncinya adalah lambat namun konsisten dalam mengubah pola tidur Anda. Jika Anda melakukan itu, tubuh Anda tidak akan memiliki waktu yang cukup untuk beradaptasi, dan perubahan tersebut tidak akan berkelanjutan.
Cara terbaik untuk berhasil mengubah pola tidur Anda adalah dengan melakukannya secara bertahap, dengan penyesuaian sekitar 15 hingga 20 menit setiap kali.
2. Letakkan alarm jauh dari jangkauan
Dengan meletakkan alarm jauh dari tempat tidur Anda, Anda harus benar-benar bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Ini memaksa Anda untuk bergerak dan menghindari kecenderungan untuk mematikan alarm dan kembali tidur.
Dengan harus bergerak untuk mematikan alarm, Anda secara fisik aktif lebih awal dalam rutinitas pagi Anda. Ini dapat membantu membangunkan tubuh Anda secara bertahap, membuatnya lebih siap untuk menjalani aktivitas pagi.
3. Ekspos diri ke cahaya pagi
Dikutip dari WebMD, cahaya pagi memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian Anda, yang merupakan jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya alami di pagi hari membantu mengatur ulang jam internal Anda, membuatnya lebih mudah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.
4. Temukan rutinitas istirahat yang baik
Malam yang santai membantu Anda tertidur. Hindari pemicu stres setidaknya satu jam sebelum tidur. Untuk membangkitkan mood untuk tidur, Anda bisa bermeditasi, melakukan peregangan, mandi atau berendam air hangat, atau membaca buku di ruangan dengan pencahayaan redup.
Jika Anda punya waktu setidaknya tujuh jam semalam tetapi masih lelah, temui dokter. Masalah kesehatan atau gangguan tidur seperti sleep apnea mungkin menjadi penyebabnya.
5. Biasakan diri sarapan
Bahkan makanan ringan, seperti telur dengan sepotong roti gandum panggang atau secangkir yogurt dengan buah-buahan, dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beraktivitas. Sarapan juga membantu Anda tetap fokus dan mungkin menjaga jam biologis Anda tetap teratur. Ini akan membuat pagi Anda terasa lebih seperti pagi dan tidak seperti tengah malam.
Pilihan Editor: 8 Manfaat Bangun Pagi yang Tidak Boleh Anda Lewatkan
