6 Cara Menaikkan Kualitas Olahraga Jalan Kaki Sehari-hari

TEMPO.CO, Jakarta -Jalan kaki merupakan salah satu kegiatan olahraga yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Olahraga ini simpel dan murah diterapkan sehari-hari. Cukup sediakan waktu dan sepatu olahraga, sebisa mungkin rutin saban hari.

Manfaatnya bagi tubuh seperti menjaga berat badan agar tetap sehat, mengontrol tekanan darah agar tetap normal, menguatkan tulang dan otot, serta meningkatkan energi, stamina dan daya tahan tubuh.

Selanjutnya, berbagai macam penyakit berbahaya juga dapat dicegah melalui aktivitas yang sederhana ini. Contohnya seperti mencegah penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Dengan demikian, jika kita ingin memiliki fisik yang kuat dan sehat, jalan kaki adalah salah satu alternatif aktivitas yang bisa kita mulai jalankan seperti dilansir Medicalnewstoday.

Menurut Dr. Jennifer Wong, seorang ahli jantung dan direktur medis kardiologi non-invasif di MemorialCare Heart and Vascular Institute di Orange Coast Medical Center, Fountain Valley, California, aktivitas fisik secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi dengan profil lipid yang ditingkatkan.

Redam Risiko Penyakit Jantung

Jalan kaki juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, peningkatan langkah kecil juga memiliki dampak yang besar pada masalah kesehatan kardiovaskular.

Dalam jangka pendek, orang yang berjalan lebih banyak mengalami peningkatan komposisi tubuh dan kebugarannya. Dalam jangka panjang, lebih banyak langkah setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan kematian.

Aktivitas fisik seperti berjalan juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan menghindari cedera saat jatuh. "Jalan kaki juga merupakan latihan tubuh yang sangat baik. Ia menggunakan tidak hanya otot seluruh kaki, tetapi juga otot inti dan gluteus untuk stabilitas dan penggerak," kata Gardner.

Manfaat kesehatan yang dicapai sekitar 4.500 langkah setiap hari, serupa di antara orang-orang yang berjalan dalam waktu singkat dan mereka yang berjalan lebih lama tanpa gangguan.

Berikut 6 tips dari Harvard Medical School untuk Meningkatkan Kualitas Jalan Kaki:

1. Memulai di lingkungan rumah.

Melakukan jalan kaki setiap pagi di dekat rumah, berkeliling sebelum memulai aktivitas harian. Waktunya juga bisa disesuaikan dan tidak membutuhkan pendampingan dari personal trainer seperti ketika di gim.

Membuat tujuan yang ingin...

2. Membuat tujuan yang ingin dicapai

Salah satu cara untuk meningkatkan kemampuan olahraga jalan kaki adalah menyesuaikan latihan dengan tujuan tertentu. Misalnya, apakah Anda ingin jalan kaki ringan keliling kompleks atau jalan kaki yang cukup lama seperti hiking.

3.  Melatih interval kecepatan berjalan

Latihan interval yang dimaksud yaitu berjalan dengan kecepatan yang lebih dari biasanya dalam periode singkat dan dengan waktu istirahat yang lebih lambat. Siklus tersebut diulangi untuk waktu dan jarak tertentu.

Contoh, pejalan kaki dapat berjalan selama 3-4 menit dengan kecepatan rata-rata, kemudian dilanjutkan berjalan cepat selama 30 detik. Ulangi kegiatan ini 5 sampai 10 kali. Pejalan kaki dianjurkan untuk menemukan pola interval yang sesuai dengan kemampuan masing-masing.

4. Berjalan di tempat miring

Dengan berjalan di tempat yang miring dapat membantu menambah ketahanan serta membangun otot di bagian bawah tubuh seperti paha dan betis. Misalnya, berjalan 1-2 menit menaiki tangga.

5.  Berjalan menggunakan tongkat nordic

Berjalan dengan menggunakan tongkat dapat mengakifkan otot tubuh bagian atas, seperti lengan, punggung, dan bahu. Salah satu teknik berjalan ala nordic yang bagus untuk pemula yakni single poling.

Cara kerja teknik ini yaitu salah satu tongkat dan kaki selalu menyentuh tanah di saat yang bersamaan. Misalnya, saat tongkat kanan menyentuh tanah bersamaan dengan kaki kiri menyentuh tanah pula.

6. Lakukan secara rutin

Berjalan kaki secara rutin setidaknya selama 30 menit per har,  kapan saja dan dimana pun anda berada.

Akhiri sesi olahraga jalan kaki dengan peregangan guna mengurangi ketegangan dan kelelahan yang dirasakan. Hal ini membuat tubuh mendapatkan pola yang lengkap sekaligus mencegah risiko-risiko.

IDRIS BOUFAKAR

Baca juga: Lakukan Hal Ini Usai Makan untuk Menyeimbangkan Gula Darah